Význam silového tréninku

Síla je základním kamenem zdraví a kondice člověka. Mít větší sílu se odráží v naší vitalitě a koordinaci pohybů. Síla je důležitou schopností sportovního výkonu a prevence zranění v životě i ve sportu!

Být silnější je cesta k dlouhému aktivnímu životu!

Proto je středem zájmu ve Fit Tréninku silový rozvoj, který je ve větším či menším měřítku obsahem našich lekcí a programů. Za zmínku stojí nový program Strength&Muscle, který se rozjede v září 2019 nebo nový projekt #FSL1/2019 podporujících silový trénink. Je to výzva s názvem Fit Strength Level, která stanovuje standardy vybraných cviků pro komplexní posílení těla, zlepšující funkci, výkon, kondici a zdraví.

Je třeba zdůraznit, že primárně nejde jen o sílu, ale o funkčnost našeho těla, kterou následně chceme silou podpořit a udržet po co nejdelší dobu. Jen tak může síla být základním kamenem zdraví a kondice! Pokud si nejste jistí, zda je vaše tělo připraveno pro silový trénink, tak doporučuji osobní konzultacidiagnostiku, kterou nabízíme ve spolupráci s fyzioterapeutem Pavlem Pruskem.

Pojem síla se v terminologii sportovního tréninku vyjadřuje jako pohybová schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti. Každý náš pohyb je řízen centrálním nervovým systémem (CNS) skrze svalstvo, které se upíná na naší kosterní soustavu. Každý pohyb vykonávají svaly a potřebují k tomu určitý druh a velikost síly.  

Tělo má schopnost vytvářet obrovskou sílu, ale nejde jen o schopnost vyvinout maximální sílu, ale také o rychlost jejího vyvinutí (výbušná síla) a schopnost jí vytvářet opakovaně (silová vytrvalost, vytrvalost).

Naše tělo má něco kolem 600 svalů přičemž se uvádí, že většina je párová. Máme tedy 300 svalů v každé polovině těla, které na našem těla nejsou pro parádu. Každý sval má svou funkci a účel a všechny společně tvoří systém, který by měl synergicky fungovat. Průměrně svalstvo tvoří kolem 40% celkové hmotnosti těla. Je důležité mít dostatečné množství svalů, které plní svou úlohu co nejlépe a efektivně.

Při neaktivním způsobu života svalstva ubývá a s přibývajícím věkem taktéž. Lidé ztrácejí každých deset let po 30 letech kolem 2,3 kg svalů. Počet svalových vláken klesá s věkem. Ve věku 30 až 70 let můžeme ztratit více než 25% svalových vláken typu 2 v našem těle (vlákna typu 2 jsou naše pevnostní vlákna).  Cvičením si svalstvo udržíme a jeho úbytek dokážeme zpomalit.

A proč by nás to mělo zajímat?

Sílu potřebujeme v každodenním životě nejen pro zvedání, přesouvání věcí, ale pro pohyb obecně! To je primární a proto stojí za to se silovému tréninku věnovat! Zejména pokud chceme dlouhodobý aktivní život s co nejmenším pohybovým omezením a dostatečnou energií.

Svaly, svalová souhra a síla výrazně přispívá našemu zdraví a celkové kondici. Silový trénink pozitivně ovlivňuje celou řadu funkčních, fyziologických a biochemických procesů v těle!

Svalové dysfunkce, dysbalance a zdravotní problémy jako např. časté bolesti zad mohou být důsledkem slabosti a svalové nesouhry ovlivňující správnou funkci našeho těla. Pravidelné cvičení je v mnoha případech nejlepší prevencí proti těmto problémům.

Výsledky našich diagnostik vykazují u mnoha klientů slabost svalů důležitých v pohybu základních pohybových vzorů. Slabost často iniciuje další dysfunkce, které mohou vyústit v bolest či zranění.

Velká část lidí zanedbává své tělo, neřeší jak by mělo optimálně fungovat a opomíjí význam silového tréninku. Preferují spíše aerobní nebo tzv. HIIT cvičení bez ohledu na to zda toto cvičení zvládají po funkční nebo dovednostní stránce. Hodně opakování do selhání v únavě s neideálním technikou je vysoce rizikovým faktorem možného zranění či vzniku nějaké bolesti (záda, ramena, kolena, kyčle). Tím nechci nikoho odrazovat od silově-vytrvalostních aktivit, ale apeluji na postupnou vhodně nastavenou silovou přípravu, která vám umožní bezpečněji a efektivnějí budovat nezdolnou kondici v podobě např. crossfitových nebo HIIT tréninků.

Níže je krátký výčet  benefitů silového tréninku za předpokladu, že je aplikován správně a v dostatečné míře. Obecné doporučení je zavést silový trénink 3x týdně, ale z mé zkušenosti většina klientů časově zvládá dvě jednotky týdně. Beru tedy frekvenci 2x týdně jako minimum. O to více je třeba přemýšlet, jak co nejlépe tyto dva tréninky v týdnu poskládat, aby měly význam.

Benefity silového tréninku:

  • Ovlivňuje růst svalů, což se projeví při tvarování těla.
  • Zvyšuje silu a pevnost šlach
  • Zlepšuje flexibilitu, mobilitu a funkčnost našeho těla
  • Podporuje vývoj kostí, přičemž studie ukazují 1% až 3% zvýšení minerální hustoty kostí.
  • Zvyšuje hustotu a sílu kostí = snižuje riziko osteoporózy.
  • Zlepšuje fyzický výkon, kontrolu pohybu, rychlost chůze, funkční nezávislost, kognitivní schopnosti a sebevědomí.
  • Zvýšuje kardiovaskulární zdraví snížením klidového krevního tlaku, snížením cholesterolu a triglyceridů s nízkou hustotou, a zvýšení lipoproteinového cholesterolu s vysokou hustotou.
  • Napomáhá snížení bolesti zad a zmírnění nepohodlí spojeného s artritidou a fibromyalgií (chronický únavový syndrom).
  • Zpomaluje specifické faktory stárnutí kosterního svalu.
  • Zvyšuje rychlost metabolismu, což je důležitý faktor při udržování tělesné hmotnosti.
  • Zlepšuje vytrvalostní schopnosti – jak budete silnější, nebudete unaveni tak snadno.
  • Prevence nebo kontrola chronických stavů, jako je.diabetes, diabetes, srdeční onemocnění, artritida, bolesti zad, deprese a obezita.
  • Má vliv na zlepšení spánku a vyhnutí se nespavosti.
  • Působí pozitivně na psychiku (lepší nálada)

Je to málo? Cvičíte proto, abyste těžili z těchto benefitů nebo proto máte jiný důvod? Má zkušenost je taková, že lidé cvičí a neuvědomují si všechny tyto benefity a soustředí se spíše jen na tvarování postavy, protože to je to co jde vidět. Pevnější kosti, lepší metabolismus a mnoho dalších z výše uvedených benefitů nejsou okem pozorovatelné a tak se tomu nepřikládá tolik pozornosti. Silový trénink má mnoho výhod a uvědomění si jak je pro naše zdraví prospěšný může být dostatečným motivátorem a impulsem se mu věnovat.

Mnoho mých klientů se zpočátku obává zvedat těžší váhy, jelikož věří mýtům, že to není zdravé, že to způsobuje bolesti zad a ničí klouby. Bohužel je to o neznalosti a v případě nějakého úrazů ze silového tréninku, spíše o nevhodném způsobu cvičení, nepřipravenosti, špatné technice, možné svalové dysbalance či přetížení.

Mým cílem je zdraví a za roky trénování jsem došel k závěru, že silový trénink je to nejlepší cestou zejména pokud máte na pohybové aktivity málo času a ten co máte chcete využít efektivně. Já i když jsem trenér, tak mám na cvičení málo času. Silové cvičení mi pomáhá se udržet dostatečně silný, funkčně pohyblivý, a v dobré celkové kondici.

Je důležité věřit a určitě nelze do silového tréninku nutit. Silový trénink vyžaduje péči, odbornost, znalost svého těla, svých omezení a limitů.  Je třeba se na něj připravit, mít dobrou celkovou životosprávu, cvičit pravidelně a mít na něj čas. Je třeba se orientovat v metodách rozvoje silových schopností, vědět co chci rozvíjet a jak. Pokud cvičíte měli byste si najít čas i pro získávání teoretických i praktických znalostí. Jen tak můžete kvalitně a efektivně cvičit.

Pozitivní je, že že můžete začít kdykoliv. Ve světě je trendem silový trénink seniorů. I já mám starší klienty. Je radost sledovat jak jim silový trénink prospívá. Tím nechci nabádat, že máte čekat až do důchodu a pak začít cvičit. Naopak doporučuji začít cvičit co nejdříve a co nejvíce pravidelně. V důchodu mi pak pravděpodobně poděkujete pokud si na mě vzpomenete jak budete v 70 na dovolené servovat na windsurfingu nebo se prohánět po horách.

Rozhodni se být silnější a staň se silným!

Zdroje:

  1. https://publi.cz/books/148/07.html
  2. https://cs.wikipedia.org/wiki/Lidsk%C3%A9_svalstvo
  3. https://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
  5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
  • Rubriky
  • Kategorie
  • Kalendář
    Červenec 2019
    Po Út St Čt So Ne
    « Kvě    
    1234567
    891011121314
    15161718192021
    22232425262728
    293031  
  • Nadpis formuláře

    Text formuláře